Heeft je brein ook baat bij Creatine?

Creatine kennen de meeste mensen als een supplement voor sporters. Toch groeit de belangstelling voor creatine buiten de sportschool snel. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek laat zien dat creatine niet alleen belangrijk is voor spieren, maar ook een rol speelt in de energievoorziening van onze hersenen. Kan creatine helpen bij concentratie, mentale vermoeidheid of zelfs herstel na langdurige ziekte? En wat weten we daar inmiddels écht over?

Wanneer we aan energie denken, denken we vaak aan onze spieren. Toch zijn het juist onze hersenen die enorme hoeveelheden energie verbruiken. Hoewel ze slechts ongeveer twee procent van ons lichaamsgewicht uitmaken, gebruiken ze ongeveer twintig procent van alle energie die ons lichaam produceert. Elke gedachte, herinnering, emotie en beslissing kost energie.

Om die energie snel beschikbaar te houden maken hersencellen, net als spiercellen, gebruik van creatine. Creatine is een natuurlijke stof die ons lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Daarnaast krijgen we creatine binnen via voeding, vooral uit vlees en vis. Ongeveer 95 procent van alle creatine bevindt zich in de spieren, maar ook onze hersenen bevatten creatine omdat ook zij voortdurend energie nodig hebben. Creatine werkt daarbij als een soort energiereserve. Wanneer een cel plotseling veel energie nodig heeft, helpt creatine om ATP – de belangrijkste energiedrager van de cel – razendsnel weer aan te vullen. Je kunt het vergelijken met een powerbank die direct bijspringt wanneer de batterij bijna leeg raakt.

Dat creatine spierkracht en sportprestaties kan verbeteren, is al jarenlang goed onderbouwd. Creatine behoort zelfs tot de best onderzochte voedingssupplementen ter wereld. De laatste jaren verschuift de aandacht echter steeds meer naar de vraag of ook onze hersenen baat kunnen hebben bij een grotere creatinevoorraad. Vooral in situaties waarin de hersenen extra hard moeten werken, lijkt dit interessant.

Mentale vermoeidheid

Uit recent onderzoek komen voorzichtig positieve signalen naar voren. Zo laten verschillende studies zien dat creatine mogelijk helpt om mentale vermoeidheid te verminderen, bijvoorbeeld na een slechte nachtrust of tijdens langdurige cognitieve inspanning. Sommige onderzoeken vonden daarnaast kleine verbeteringen in het werkgeheugen, de concentratie en het probleemoplossend vermogen. De effecten lijken vooral zichtbaar wanneer de energiebehoefte van de hersenen hoog is. Bij gezonde mensen die goed uitgerust zijn, zijn de voordelen meestal kleiner.

Gezond ouder worden

Ook onderzoekers die zich bezighouden met gezond ouder worden tonen steeds meer belangstelling voor creatine. Naarmate we ouder worden neemt niet alleen onze spiermassa af, maar verandert ook de energiehuishouding van de hersenen. Een grote wetenschappelijke review uit 2021 concludeerde dat creatine, vooral in combinatie met krachttraining, kan bijdragen aan het behoud van spiermassa, spierkracht en mogelijk ook botgezondheid. Daarmee kan het indirect bijdragen aan gezond ouder worden en het behoud van zelfstandigheid. Voor effecten op het geheugen en andere cognitieve functies bij ouderen is het bewijs op dit moment nog veelbelovend, maar nog niet overtuigend genoeg om algemene aanbevelingen te doen.

Depressie

Ook binnen de geestelijke gezondheidszorg groeit de interesse. Verschillende onderzoekers vermoeden dat een verstoorde energievoorziening van hersencellen een rol kan spelen bij aandoeningen zoals depressie. Kleine onderzoeken laten zien dat creatine mogelijk de werking van antidepressiva kan ondersteunen of depressieve klachten kan verminderen. Tegelijkertijd zijn deze studies nog te klein om harde conclusies te trekken. Op dit moment is creatine dan ook geen standaardbehandeling voor psychische klachten, maar wel een veelbelovend onderwerp voor toekomstig onderzoek.

Long Covid

Een van de meest interessante ontwikkelingen betreft langdurige klachten na een COVID-19-infectie. Veel mensen met long COVID ervaren maandenlang ernstige vermoeidheid, concentratieproblemen en een verminderd uithoudingsvermogen. In een kleine gerandomiseerde, dubbelblinde en placebo-gecontroleerde studie kregen twaalf mensen met post-COVID-vermoeidheid gedurende zes maanden dagelijks vier gram creatine of een placebo. Bij de deelnemers die creatine gebruikten nam de hoeveelheid creatine in zowel spier- als hersenweefsel toe. Daarnaast verbeterden verschillende klachten, waaronder algemene vermoeidheid, concentratieproblemen, spierpijn, hoofdpijn en ademhalingsklachten. De onderzoekers rapporteerden bovendien nauwelijks bijwerkingen. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, deden slechts twaalf deelnemers mee aan het onderzoek. Dat betekent dat grotere studies nodig zijn voordat creatine standaard kan worden aanbevolen bij long COVID.

Moet iedereen nu creatine gaan gebruiken?

Betekent dit dat iedereen nu creatine zou moeten gebruiken? Zeker niet. De huidige wetenschap laat vooral zien dat creatine een veilige en interessante aanvulling kan zijn voor specifieke groepen, zoals krachtsporters, ouderen, vegetariërs en veganisten of mensen bij wie de hersenen tijdelijk extra veel energie vragen.

Aanbevolen dosering

Voor gezonde volwassenen geldt dat een dagelijkse dosering van ongeveer drie tot vijf gram creatinemonohydraat in wetenschappelijk onderzoek over het algemeen als veilig wordt beschouwd. Mensen met een nierziekte, tijdens zwangerschap of bij andere medische aandoeningen doen er verstandig aan eerst hun arts te raadplegen.

Als psycholoog vind ik deze ontwikkelingen bijzonder interessant. Niet omdat creatine een wondermiddel zou zijn, maar omdat het opnieuw laat zien hoe nauw lichaam en geest met elkaar verbonden zijn. Onze hersenen functioneren optimaal wanneer ze voldoende energie beschikbaar hebben. Tegelijkertijd weten we ook dat een supplement nooit de basis vervangt. Goede slaap, regelmatige beweging, gezonde voeding, stressregulatie en sociale verbinding blijven veruit de belangrijkste pijlers voor een gezond brein.

De wetenschap rondom creatine ontwikkelt zich snel. Waar het vroeger vooral bekend stond als een supplement voor sporters, groeit het bewijs dat creatine mogelijk ook een rol kan spelen bij de gezondheid van onze hersenen. Voor spierkracht en herstel is het bewijs sterk. Voor cognitieve functies, mentale vermoeidheid, gezond ouder worden en herstel na long COVID zijn de eerste resultaten veelbelovend, maar is meer onderzoek nodig. Juist die combinatie van nieuwsgierigheid én voorzichtigheid maakt dit zo'n fascinerend onderzoeksgebied.

Bronnen

• Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients.

• Pratt, J., Fuchs, C. J., van Loon, L. J. C., Kennerley, A. J., & Sale, C. (2026). Creatine supplementation and brain health: Methodological challenges, current evidence, and translational perspectives. The Journal of Nutritional Physiology.

• Slankamenac, J., et al. (2023). Effects of six-month creatine supplementation on patient- and clinician-reported outcomes, and tissue creatine levels in patients with post-COVID-19 fatigue syndrome. Food Science & Nutrition.